Wie kann ich einen Spagat erreichen?

Wie oft wurde ich das schon gefragt! Und rückblickend fällt mir auf, dass ich immer wieder andere Antworten auf die Frage gegeben habe  -  da ich immer mit unterschiedlichen Herausforderungen meiner Kund*innen konfrontiert worden war. Nun versuche ich mich an einer Zusammenfassung, die hoffentlich die wesentlichen Aspekte abdeckt:

1. Trainingskontinuität fußt darauf, das Stretching auf geeignete Weise in den Alltag zu integrieren:

• Das Training sollte Spaß machen oder zumindest befriedigend sein. Wenn es nur eine lästige Pflicht für dich ist, hältst du es nicht durch! Ich schaue immer Netflix zum Stretching. Eine weitere Strategie wäre, sich ein Hobby wie Ballett zu suchen, in dem Beweglichkeit eine wichtige Rolle spielt. Oder konsequent nach jeder Art von Sport als Cooldown rund 10 Minuten zu dehnen.
• Es sollte häufig genug stattfinden, so dass es zu befriedigenden Ergebnissen führt (1-3 mal pro Woche à mind. 20 Min.). Sonst demotiviert es dich und du gibst auf! Dabei gilt: Lieber kurz trainieren als gar nicht. Manche brauchen einen Trainings-Buddy, einen wöchentlichen Kurs oder eine Facebook-Gruppe, die sie zum regelmäßigen Training motiviert.
• Es sollte nicht zu häufig stattfinden und in deinen Alltag passen. Sonst wirst du es früher oder später abbrechen  -  gerade weil die Einstellung "Jetzt hab ich schon 2 Trainings ausfallen lassen, dann lohnt sich auch das dritte nicht mehr und ich kann gleich aufgeben" verbreitet ist. Training lohnt sich immer!

2. Fokus auf Kraft:

Relaxtes Stretching bringt dich langsamer zum Ziel und macht dich verletzungsanfälliger. Es sollten aus verschiedensten Gründen immer Muskeln aktiv sein - deshalb macht ein kraftraubendes Dehn-Training im Workout-Stil absolut Sinn! In meinen Kursen hab ich öfter erlebt, dass meine Teilnehmenden tiefer in den Spagat rutschen konnten, nachdem sie etwas Kraft aufgebaut und ihre Haltung verbessert haben. Der Schlüssel lautet für viele Menschen "Active Stretching", insb. wenn dir Muskelaufbau schwer fällt oder du sogar hypermobil bist.

3. Richtige Haltung und richtiges Muscle Engagement im Spagat:

Das ist ein weiterer Game Changer. Mit der falschen Haltung steigt die Verletzungsanfälligkeit und das Dehnen verliert an Effizienz. Unter Umständen kompensiert ein anderer Körperteil - typischerweise dein Rücken - mangelnde Beweglichkeit in den Beinen. Beobachte dich daher im Spiegel, filme dich oder lass dich von einer anderen Person korrigieren!

Bei der Muskelanspannung ist dagegen eher dein Feeling gefragt als dein Auge. Es gibt Tricks, wie man manche Muskeln besser zur Dehnung bringt oder schneller zum Ziel kommt mit geringerem Widerstand. Außerdem kann die korrekte Anspannung deinen Körper, z.B. Gelenke, schützen und für eine günstigere Körperhaltung sorgen.
Oberflächliche Infos zu Haltung, Muscle Engagement und Anatomie in den verschiedenen Spagaten findest du hier.

4. Verletzungen vermeiden:

Nichts wirft dich beim Dehnen so weit zurück wie eine Verletzung, insb. eine Zerrung. Daher lerne, auf deinen Körper zu hören und zwischen produktivem und unproduktivem Schmerz zu unterscheiden. Es sollte sich nicht anfühlen, als würde gleich etwas reißen! Ein leicht unangenehmes Gefühl ist normal, Schmerz nicht. Zwinge deinen Körper nicht in allzu tiefe Dehnungen, wenn er mal einen schlechten Tag hat. Manchmal kann er nicht alles geben.

Daneben kannst du Verletzungen vermeiden, indem du dich immer aufwärmst, "Active Stretching" nicht vernachlässigst, ballistisches (schwungbasiertes) Dehnen vermeidest und immer deine Muskeln aktivierst. Sorge auch für angemessene Pausen - mind. 48 Stunden zwischen 2 Bein-Sessions, mind. 1 sportfreier Tag pro Woche -, trinke und schlafe genug.

Besonders zerrungsanfällig sind deine Hamstrings / Oberschenkelrückseite. Hier habe ich zusammengefasst, was mir bei meinen Hamstrings-Zerrungen geholfen hat.

5. Fokus auf Dehnen der Hüftbeuger / der Oberschenkelvorderseite des hinteren Beins beim Front Split:

Viele Menschen haben bereits relativ bewegliche Hamstrings / Oberschenkelrückseiten und können sich teilweise mit gestreckten Beinen und gestrecktem Rücken die Schuhe binden. Die Oberschenkelvorderseite / Psoas und Hüftbeuger dagegen wird durch unseren Alltag und das viele Sitzen typischerweise verkürzt. Das Resultat: Die meisten meiner Neu-Kund*innen lehnen sich im Frauenspagat / Front Split vor und drehen ihr hinteres Bein aus. Hier kann das Kräftigen des Hinterns und das Dehnen von Psoas & Co. Abhilfe schaffen und für deutliche Verbesserungen sorgen.

Das bedeutet nicht, dass Hamstrings nicht gedehnt werden sollten! Aber wenn du ein Bewusstsein und Feeling für dein hinteres Bein entwickelst, gezielte Dehnübungen dafür machst und versuchst, aufrecht im Front Split zu sitzen, kann das einen großen Unterschied machen und zusätzlich deine Hamstrings vor übertriebener Inanspruchnahme und daraus resultierenden Muskelzerrungen schützen.

Wenn du mehr über Hüftbeuger lernen möchtest, wirst du hier fündig.

Kannst du deinen Spagat bzw. Bald-Spagat ausbalancieren und aufrecht darin sitzen? Für den Muskelaufbau und die Dehnung des hinteren Beins ist das super wichtig. Dennoch ist meine Haltung hier nicht optimal, weil mein Becken leicht ausgedreht ist - das ist den Ausgleichsbewegungen für die Hula Hoops geschuldet.